بهترین حرکات ۴۵ دقیقه‌ای برای پا

آیا به بدن‌سازی علاقه دارید؟ آیا این ورزش را برای سلامت بدن انجام می‌دهید یا به فکر عضله سازی هستید؟ آیا از روش‌های صحیح انجام حرکات برای تقویت عضلات خود خبر دارید؟ درنهایت اینکه آیا زمان کافی را برای تقویت هر بخش از بدن اختصاص می‌دهید؟ با ما همراه شوید تا در این بخش به حرکات مخصوص پا بپردازیم.

انجام ورزش‌های تکراری در قسمت‌های خاص بدن برای افرادی که به دنبال تقویت و عضله سازی هستند بسیار مفید است. وقتی‌که صحبت از زمان اختصاص‌یافته برای هر بخش از بدن می‌شود، ۴۵ دقیقه می‌تواند عدد مناسبی باشد. به این خاطر که تحقیقات نشان می‌دهد بدن شما پس از یک جلسه تمرین ۴۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای وارد مرحله‌ی ساختن می‌شود.

اما هر فردی با تناسب‌اندام خوب می‌داند که نباید پاهای خود را فراموش کند. مهندسان به شما خواهند گفت که قدرت یک سازه در پی آن نهفته است. ازاین‌رو چنین انطباقی نیز باید در بدن فرد صورت گیرد. یک بدن با عضلات پایین‌تنه‌ی تقویت نشده و ضعیف قادر نخواهد بود قدرت و مقاومت موردنیاز شما برای یک سبک زندگی سازنده را فراهم کند. به همین دلیل ما به سراغ یک سری از ورزش‌هایی رفته است که نه‌تنها باعث تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا و سرینی بزرگ می‌شود، بلکه به زیرسازی شما برای چند سال آینده نیز کمک می‌کند.

در ابتدا بدن خود را به‌طور کامل گرم کنید. سپس ست‌های ۸ تا ۱۰تایی از حرکات پیش رو را انجام دهید. در میان هر ست نیز به ۹۰ ثانیه استراحت بپردازید. در هر ست وزن وزنه‌ها را ۱۰ کیلوگرم افزایش دهید. به‌منظور عدم عادت بدن خود با ورزش‌های تکراری، هر ۲ تا ۴ هفته یک‌بار حرکات خود را تغییر دهید.

دِدلیفت هالتر

در حالتی بایستید که هالتر بر روی زمین باشد. حالت اسکات به خود گرفته و زانوهای خود را به میزان ۹۰ درجه خم کرده و کمر خود را صاف نگه دارید و به آن قوس ندهید. پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. درحالی‌که کمر خود را صاف نگه‌داشته‌اید به‌آرامی هالتر را از زمین بلند کنید. وزنه را چند ثانیه نگه دارید و مجدداً این حرکت را تکرار کنید.

اسکات از جلو

در ابتدا دستان خود را بر روی هالتر گذاشته و آن را به‌آرامی بر روی عضله‌ی دالی خود قرار دهید. به‌آرامی پایین رفته تا زمانی که به حالت اسکات برسید. برای چند ثانیه در این حالت مانده و به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را نیز تکرار کنید.

جهش با دمبل

در حالت ایستاده همراه با یک جفت دمبل در طرفین قرار بگیرید. کمر خود را صاف نگه‌داشته و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. سرتان را صاف حفظ کرده و به جلو نگاه کنید. به‌آرامی پای راست خود را به‌اندازه‌ی یک متر به جلو ببرید و در همین حال زانوی پای پشت خود را در پشت پای جلو نگه دارید. زانوی عقب شما باید حدود دو سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد و به آن برخورد نکند. این حرکت را برای چند ثانیه ادامه داده و مجدداً به حالت اولیه بازگردید.

پل با هالتر بر روی میز

در ابتدا بدن خود را روی زمین قرار داده و به پاهای خود زاویه‌ی ۹۰ درجه بدهید. به‌علاوه با پشت خود به میز یا نیمکت فشار بیاورید. به‌آرامی یک هالتر را بر روی عضله‌ی چهار سر ران قرار داده و آن را با دست نگه دارید. به‌آرامی مفاصل ران‌ خود را به‌طرف بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما با سطح زمین موازی شده و شانه‌ها و سر شما بر روی میز قرار بگیرند. برای چندین ثانیه در این وضعیت باقی‌مانده و مجدداً به حالت اولیه بازگردید.

ساق هالتر

با یک جفت وزنه در طرفین به حالت ایستاده قرار بگیرید. کمر خود را صاف نگه‌داشته و سر خود را بالا نگه دارید. پنجه‌ی پای خود را در حالت بالارونده قرار دهید (مطمئن شوید که پای شما توانایی انجام چنین حرکتی را دارد). به‌آرامی به پنجه‌ی پا فشار آورده و قسمت پاشنه پای خود را از زمین جدا کنید تا پای شما کاملاً کشیده شود. برای چند ثانیه در این حالت مانده و مجدداً به حالت اولیه بازگردید.

نکته: تصویر متعلق به این حرکت نیست؛ اما شیوه‌ی انجام این حرکت با هالتر، مشابه تصویر بالاست.

مطالب مرتبط:

اولین مولتی نیوز ایران اخبار روز ،زیبای، تکنولوژی،دانلود اهنگ،فیلم،سرگرمی،ورزشی